トレーニング記録 #2: 第3回奥武蔵ロングトレイルレース完走に向けて私が1年間で成し遂げたこと
前回の投稿に引き続き、今回は心拍数（HR）ゾーンやランニングインデックスに焦点を当てて、私のトレーニングデータを紹介します。
すべての測定には一貫してPOLAR Vantage V3を使用しました。すべてのデータは、POLARの公式アプリケーションであるPolar Flowから取得しました。
1カ月あたりの走行距離
図1（Fig. 1）は、2024年3月（Mar-24）から2025年5月（May-25）までの月間総走行距離を示しています。
2024年9月から11月（Sep-Nov）の間、月間走行距離は250kmに達しました。さらに、2025年2月から5月（Feb-May）にかけては、月間走行距離が200kmを超えました。
このデータは、日本の秋から春にかけての期間に最も長い走行距離が記録されたことを示しています。
私はフルタイムで働いているので、平日は仕事の後にトレーニングをしています。普段は平日に1〜2時間走り、週末には30km程度のロングランをしています。
心拍ゾーン
1カ月当たりの心拍ゾーン
図2（Fig. 2）は、毎月の総時間（上図）と各心拍数ゾーンで過ごした時間の割合（下図）を示しています。グラフの縦軸はそれぞれ各心拍ゾーンで費やした時間と全体の時間に対する各心拍ゾーンに費やした時間の割合を示し、横軸は年月を示しています。それぞれの指標のプロファイルはよく似ています。
特に、Zone3とZone4のプロファイルは、1カ月あたりに費やした総走行距離と概ね一致しています（図1および図2）。これは、私のトレーニング時間の大部分がこれら2つのゾーンに費やされたことを示しています。さらに、ゾーン5で過ごす時間は、総距離が増加しても1年を通してほぼ一定でした（図2）。
フルタイムの仕事をしているため、トレーニング時間は限られており、病気や怪我を避けることが重要です。したがって、ゾーン5の月間の上限は約2時間が限界のようです。なお、2025年5月（May）には、50kmのトレイルレースに参加したため、ゾーン4での時間が大幅に増加しました（図2）。したがって、毎月レースに参加するランナーは、私よりもゾーン4で過ごす時間が多くなるかもしれません。
春の埼玉県の稲荷山公園.桜がとてもきれいでした。
1週間当たりで費やした各心拍ゾーンの時間
図3は、各心拍数ゾーンで週ごとに費やした総時間を示しています。縦軸は1週間当たりに費やした各心拍ゾーンの合計時間、横軸は各心拍ゾーンを示しています（各軸の盾に伸びている線は標準偏差：一年間を通した時間のばらつきの大きさです）。Zone2からZone4の合計時間は若干のばらつきはあるものの、それぞれの平均時間は概ね一定していました。
平均して、Zone2からZone4はそれぞれ約1.5時間が費やされていました。これは、歩行を含む各ゾーンの時間配分を大腿均一に保つことが、持続可能なトレーニング計画の鍵となる可能性を示唆しています。ただし、Zone2の標準偏差（グラフ上端の縦線の大きさ）は他のゾーンよりも大きく、練習前後のウォーキング時間などによるものだと思います。
左は高尾山山頂、真ん中は北海道の池田町、右側は茨城県の石岡市の風景です.
ランニングインデックス
図4（Fig. 4）は、１年間を通じた私のランニング指数の推移を示しています。全体的にデータは上昇傾向が見られました。
練習を開始した当初、私のランニングインデックスは初めてPolarを使用してから4月までの平均が44しかありませんでしたが、2025年6月（Jun）には平均61に上昇しました（Fig. 4）。
これは、走行距離をフルタイムの仕事と両立しながらも心拍ゾーンの時間配分と走行距離を確保し、適切な運動負荷でトレーニングが行われていたことを示唆しています。
奥武蔵ロングトレイルレースが行われる冬場の埼玉県飯能市。小さな上り坂が多いですが、比較的1年を通して練習ができる場所です。
ゾーン3とゾーン4での時間を増やすことが、総ランニング距離の増加に役立った可能性がある。
ゾーン5での時間は年間を通じてほぼ同じであった。
Zone2からZone4に費やした1週間あたりの走行時間はとてもバランスが取れており、平均して約1.5時間程度であった。
このトレーニングを通じて、私のランニングインデックスは66に達したことから、仕事と並行しながら私が行ったトレーニング時間と強度の設定は有効であるかもしれない。
参考資料 (Polar オフィシャルサイト)
ランニングインデックス
https://support.polar.com/e_manuals/M200/Polar_M200_user_manual_Japanese/Content/Running-Index.htm
